Nasveti za zdrav začetek šolskega leta: Uravnoteženi obroki, srečni otroci

Z. Š.

4 min

Šola je spet tu! Z začetkom šolskega leta za večino otrok spet pride čas, ko dva obroka – malico in kosilo – pojedo v šoli. Ker so se v sodobnem času naše prehranjevalne navade spremenile, veliko ljudi pa precej več pozornosti namenja temu, kaj, koliko in kdaj jedo, smo strnili nekaj nasvetov, ki vam bodo v pomoč pri načrtovanju obrokov za svoje otroke, tako da ne bodo posegali po nezdravih prigrizkih.

Uravnoteženi obroki so temelj otrokovega zdravja in dobrega počutja.

Glavni način, na katerega lahko preprečite pomanjkanje nadzora nad prehrano vaših otrok, je načrtovanje. Tako lahko predvidite, kako približno bo potekal otrokov dan, in ustrezno načrtujete obroke, ki jih bo zaužil.

Ustvarite uravnotežene obroke

Poseganje po nezdravi hrani preprečimo tudi s tem, da pripravimo uravnotežene obroke, po katerih bodo otroci siti in polni energije. Kako to doseči?

Številni starši se sprašujejo: »Zakaj moj otrok neprestano nekaj 'gloda'?« Pogosto se odgovor skriva v dejstvu, da glavni obroki, ki jih zaužije na dan, niso uravnoteženi.

Kaj pa vsebuje uravnotežen obrok? Pomembno je, da vsebuje makrohranila, torej ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, saj ti poskrbijo za normalno delovanje telesa, hkrati pa zagotavljajo občutek sitosti, zato bo otrok manj pogosto začutil željo, da bi posegel po nezdravem prigrizku.

Seveda je pomembno, da v otrokovo prehrano vključite tudi sadje, zelenjavo in žitarice, izogibajte pa se predvsem dodanim sladkorjem, nasičenim maščobam in soli, ki je pogosto 'skrita' v jedeh, kot so recimo (kupljeni) sendviči in raznorazne omake. Izberite torej hrano, bogato s hranili, ne pa praznimi kalorijami.

Kako teoriji slediti v praksi?

Osnove zdravega prehranjevanja so večini ljudi jasne. Nekoliko težje pa je tem smernicam slediti v praksi, ko se na dnevni ravni soočamo z vrsto obveznosti in nepredvidljivih situacij. A v mislih je treba imeti, da neustrezna prehrana vodi do kroničnih bolezni, debelosti, povišanega holesterola in visokega pritiska pa tudi sladkorne bolezni in povečanega tveganja za srčno-žilne bolezni.

Ker je zdrava prehrana ključnega pomena za otrokovo rast in razvoj, smo zbrali štiri ključne nasvete, z upoštevanjem katerih boste lažje poskrbeli za uravnotežene obroke:

Hrano pripravite doma. Neustreznim živilom, ki vsebujejo (predvsem) prazne kalorije, se najlažje izognete tako, da obroke, ki jih bo otrok zaužil poleg šolske malice in kosila, pripravite doma. Tako boste točno vedeli, kaj vse posamezen obrok vsebuje.
Sledite ustaljenemu urniku. Otroci se bodo lažje držali načrtovanih obrokov, če boste dnevno sledili začrtanemu urniku. Držite se ga tudi ob koncih tedna in na počitnicah, da ga bodo otroci ponotranjili. Dobro je, da imajo otroci tri glavne obroke dnevno, vmes pa zaužijejo nekaj manjših obrokov.
Bodite vzor! Otroci se vzorcev vedenja in početja učijo od staršev. Zato bodite pozorni tudi na to, kakšnim prehranjevalnim navadam sledite sami, saj bo tako načrt, ki ga imate za prehrano svojih otrok, veliko lažje uresničiti.
Otroci naj sodelujejo pri pripravi hrane. Tako boste pri njih vzpodbudili zanimanje za ta proces, hkrati pa boste skupaj poskušali nove stvari in s tem otroke naučili, da bodo pogumno pristopali k spoznavanju novega in neznanega.

Otroke vključite v pripravo hrane.

Nezdrava hrana naj ne bo nagrada

Pomembno je, da poskrbite za to, da nezdrave hrane otroci ne povezujejo z zabavo in nagrado, saj si bodo tako tega še bolj želeli. Recimo: otrokom nikoli ne obljubite, da jih boste nagradili z obiskom restavracije s hitro hrano.

V imenu je pomen

Latinski pregovor Nomen est omen pravi, da se pomen skriva že v imenu. To v bistvu pomeni, da ime skriva pomen, ki določa posameznika ali stvar, ki to ime nosi. Idejo tega pregovora lahko pri pripravi obrokov za otroke obrnemo v svoj prid. Kako to storimo?

Če otroci niso preveč navdušeni nad zdravimi prigrizki, lahko zanimanje za njih vzbudimo tudi tako, da jim nadenemo zanimiva in privlačna imena. Tako lahko recimo chia puding (da izveste, kaj vse se skriva v njem, preberite v recept v nadaljevanju) preimenujete v jogurt z napihnjenčki, doma narejene sirove palčke iz cvetače pa v cvetoče sirčke. Poigrajte se z besedami!

Naj bo zdravo prehranjevanje za otroke tudi zabavno!

Naj bo zabavno!

Če bodo zabavna poimenovanja pri otrocih zagotovo vzbudila zanimanje in spodbudila njihovo domišljijo, lahko mlajše otroke k temu, da vzljubijo uravnotežene obroke, spodbudite tudi tako, da iz obroka kdaj pa kdaj ustvarite smeška ali kaj podobnega. Recimo: namesto, da bi arašidovo maslo namazali na kruh in sadje zgolj položili zraven, iz banan oblikujte oči, iz pomaranče usta, iz jagode pa nos. Tako bo mlajšim otrokom jed zagotovo takoj všeč.

Naj bodo zabavne tudi posode, v katere shranite hrano, ki otroke recimo počaka v hladilniku, ko se vrnejo domov iz šole. Lahko recimo poiščete takšne, ki so zanimivih barv ali oblik. Preverite pestro ponudbo posod za shranjevanje živil na bolha.com! Tam najdete tudi raznoliko izbiro ostalih kuhinjskih pripomočkov.

Ideje za zdrave prigrizke

Nimate idej, kaj bi otrokom ponudili, da ne bi posegali po piškotih? Pripravite katerega od teh zdravih in okusnih prigrizkov:

Chia puding: chia semena prelijte z mlekom (ali alternativo rastlinskega izvora), dodajte grški jogurt ali skyr ter mešanico za nekaj ur postavite v hladilnik. Dodajte sadje po izbiri, arašidovo maslo in javorjev sirup.
Humus s papriko.
Borovnice in jogurt.
Zrnati sir s paradižnikom na riževem vaflju.
Pokovka. Tako je, če je ne utopite v ogromnih količinah masla ali soli, je pokovka lahko zdrav prigrizek!

Naj bodo otrokom doma vedno na voljo sadje, suho sadje, oreščki in semena, da lahko željo po prigrizku vedno potešijo z zdravo izbiro.

Da bo šolsko leto minilo v znamenju zdravih obrokov, načrtujte uravnotežene obroke za svoje otroke. V otroških glavah je treba vzpostaviti prepričanje, da je zdrava hrana zabavna. Vključite otroke v pripravo hrane in jim omogočite, da bodo oblikovali zdrave prehrambne navade, ki jim bodo koristile vse življenje.